Cortisolo: l'ormone dello stress e come abbassarne i livelli

di Laura De Rosa

I livelli di cortisolo, conosciuto come ormone dello stress, si possono abbassare adottando alcune buone abitudini e rimedi quotidiani, che permettono di vivere meglio e in salute.

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Il cortisolo è conosciuto come l'ormone dello stress perché se i suoi livelli sono troppo elevati, alterazione che può verificarsi in periodi di particolare tensione, può influire negativamente sullo stato psicofisico.

Secreto dalle ghiandole surrenali, sintetizzato tramite l'ormone ACTH o adenocrorticotropo, il cortisolo normalmente adibisce a funzioni come la regolazione del metabolismo, la diminuzione di eventuali infiammazioni, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. É quindi importantissimo purché mantenuto entro certi livelli.

Un suo scompenso ha infatti conseguenze negative a 360 gradi: oltre allo stress che ne risulta peggiorato, può portare un aumento dei valori glicemici, un abbassamento delle difese immunitarie e persino il blocco della risposta infiammatoria. Di seguito tutto ciò che c'è da sapere sul cortisolo, l'ormone dello stress e su come abbassarne i livelli in caso di necessità.

Cortisolo: cos'è

Matita rosso e scritta stress
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Il cortisolo è un ormone steroideo secreto dalle ghiandole surrenali, sintetizzato tramite l'ormone ACTH, che viene prodotto dall'ipofisi. Esso svolge nell'organismo numerose funzioni:

  • mantiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue
  • regola il metabolismo
  • controlla i valori della pressione arteriosa
  • controlla il bilancio idrico ed elettrolitico
  • favorisce la memoria
  • contribuisce allo sviluppo regolare del feto in gravidanza
  • aiuta a diminuire eventuali infiammazioni

Nonostante sia fondamentale per il corretto funzionamento dell'organismo, in alcune circostanze può aumentare eccessivamente, creando diversi problemi come:

  • aumento dei valori glicemici
  • abbassamento delle difese immunitarie
  • blocco della risposta infiammatoria.

Succede soprattutto in condizioni di particolare stress o in seguito a sforzi fisici prolungati, e per questo viene anche chiamato ormone dello stress. Per verificare che il suo livello sia nella norma, è possibile effettuare un controllo delle urine o del cortisolo salivare o meglio ancora un prelievo del sangue, tenendo presente che normalmente i suoi valori sono più elevati al mattino presto e più bassi la sera tardi.

In via generale i valori normali in un campione di sangue sono i seguenti, dove mcg sta per microgrammi per decilitro:

  • 7-25 mcg/dL al mattino
  • 2-14 mcg/dL al pomeriggio

Cortisolo e stress femminile

Ragazza che accusa stress
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Nelle donne sottoposte a condizioni di vita stressanti spesso il cortisolo è in eccesso perché, come premesso, i suoi valori aumentano nelle persone che si sentono particolarmente tese. Lo stress può dipendere da vari fattori, dalla frenesia della vita quotidiana alla tensione accumulata in seguito a una malattia o a un trauma.

In questi casi, per farlo tornare ai livelli standard è importante modificare in primis alcune cattive abitudini, dal consumo eccessivo di caffeina alla sedentarietà, che peggiorano il problema. Altri accorgimenti per abbassare il cortisolo sono i seguenti:

  • dormire di più e meglio
  • rilassarsi con tecniche ad hoc come la meditazione o lo yoga
  • praticare attività fisica regolare, basta anche una passeggiata al giorno, purché la si esegua con costanza.

Cortisolo: sintomi

Massaggio cervicale per sintomi stress
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Quando i livelli di cortisolo sono elevati possono presentarsi alcuni sintomi quali:

  • ipertensione
  • debolezza muscolare
  • edema
  • irsutismo
  • amenorrea dovuta allo stress
  • osteoporosi
  • fratture
  • fragilità a livello capillare
  • senso di fatica generalizzato
  • cefalea
  • difficoltà a cicatrizzare ferite
  • vertigini
  • apatia e senso di stanchezza
  • perdita di peso
  • iperglicemia
  • irritabilità
  • pressione bassa

Tutti questi sintomi possono essere facilmente confusi con quelli di altri disturbi e per questo è sempre opportuno eseguire esami del sangue in grado di rilevare con certezza livelli alterati di cortisolo. In ogni caso, se doveste riscontrarne la comparsa, è consigliabile rivolgersi subito al medico curante, che potrà eseguire una diagnosi più sicura.

Cortisolo: come abbassarlo

Ragazza che dorme
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In caso di livelli alterati di cortisolo, gli esperti consigliano di adottare alcune buone abitudini e rimedi "naturali", modificando in primis l'alimentazione. L'attività fisica è altrettanto importante perché la sedentarietà peggiora il problema, ma non bisogna nemmeno esagerare.

Altro aspetto fondamentale è il sonno, che dovrebbe prevedere ogni notte almeno 8 ore di riposo, evitando se possibile l'inversione dei cicli diurni. Meglio quindi andare a letto un po' prima di sera e svegliarsi al mattino presto, rispettando così i ritmi biologici.

Anche l'acqua è importante e chi soffre di cortisolo alto dovrebbe berne in quantità, almeno due litri al giorno, in modo da eliminare più rapidamente eventuali tossine. Come detto in precedenza, lo stress è una delle principali cause di alterazione nei livelli di cortisolo e pertanto, per abbassarlo, bisogna intervenire anche in tal senso, riducendo per esempio le ore di lavoro o evitando ritmi troppo frenetici.

Tecniche di rilassamento come lo yoga e la meditazione possono tornare utili per ritrovare il benessere psicofisico. Se necessario, su prescrizione medica, si può anche ricorrere a specifici farmaci in grado di regolarizzare i livelli dell'ormone nel corpo.

Cortisolo alto: dieta

La dieta è molto importante se soffrite di cortisolo alto e richiede l'introduzione o l'eliminazione di alcuni cibi. Innanzitutto vanno privilegiati gli alimenti a basso indice glicemico ed è opportuno fare più pasti, almeno 5, durante il giorno privilegiando verdure e frutta fresche, legumi e cereali integrali. Importante anche l'acqua, da bere in quantità durante tutta la giornata.

Si consiglia di integrare nella dieta alcune sostanze utilissime per modulare il cortisolo fra cui si annoverano:

  • fosfatidilserina
  • omega3
  • vitamina C
  • rhodiola rosea
  • ginko biloba
  • tirosina
  • teanina
  • ginseng
  • estratto di radice di withania sonnifera

Da eliminare sono invece la caffeina e sostanze simili, in grado di stimolare il sistema nervoso centrale andando ad influire sulla produzione dell'ormone. Anche il consumo di alcol dev'essere drasticamente ridotto.