La dieta Dukan: fasi, alimenti, menu settimanale, ricette, pro e contro

La dieta Dukan è un regime alimentare creato da un ex medico francese di nome Pierre Dukan, che sta avendo particolare successo nel mondo grazie alla sua efficacia. Questa dieta permette di dimagrire e perdere peso, velocemente e senza rinunce particolari: caratterizzata da un consumo notevole di proteine – più di origine animale che vegetale – per via della quasi assenza di grassi e carboidrati, permette un veloce dimagrimento. Il motivo? Questi ultimi sono la fonte di energia del corpo per cui, venendo a mancare, l’organismo cambia tipo di carburante per ottenere energia, utilizzando il grasso di riserva.

Ma come funziona la dieta Dukan, nel dettaglio? Questo regime dietetico si divide in 4 fasi, fondando le proprie basi sul consumo di alimenti di tipo proteico, come anticipato prima: per l’esattezza, questa dieta prevede un’alimentazione basata sull’assunzione di 100 alimenti - suddivisi in 72 alimenti provenienti dal mondo animale e 28 da quello vegetale – che consentono una perdita di peso veloce a chi ne ha bisogno. Si potrà, dunque, perdere peso mangiando senza limiti, ma soltanto alcuni tipi di alimenti. Scopriamo di più su questa dieta rapida.

Lo schema e le fasi della dieta Dukan

• Fase d'attacco
• Fase di crociera
• Fase di consolidamento
• Fase di stabilizzazione

Lo schema della dieta Dukan consiste in 4 fasi ben precise, che permettono di risvegliare il metabolismo. Le 4 fasi della dieta Dukan si snodano da quella più rigida ed efficace a quella stabilizzante e di mantenimento: le prime due sono importanti per dimagrire in modo naturale e veloce; mentre, le restanti aiutano a mantenere con successo l’obiettivo raggiunto.

Fase d'attacco

La fase d’attacco della dieta Dukan è il primo step per una perdita di peso veloce. Questa fase dura dai 3 ai 7 giorni – ciò varia in base alla necessità del singolo individuo, ovvero in base al peso che occorre perdere – e comprende il consumo di 72 alimenti a base di proteine: la dieta Dukan è indicata per perdere fino a 5 kg. Le proteine consentono di preservare la massa magra – ossa e muscoli – prendendo le energie soltanto dalla massa grassa; motivo per cui avviene un dimagrimento rapido.

Questa prima parte della dieta permette di raggiungere, immediatamente, i primi risultati, senza eccessiva fatica. Per quanto riguarda le proteine animali, andrà bene consumare carne magra – rossa e bianca – crostacei, latticini magri, pesce e uova.

Fase di crociera

La fase di crociera della dieta Dukan è quella finalizzata al raggiungimento del giusto peso. Durante questa fase occorre mantenere i 72 alimenti a base di proteine, aggiungendo 28 verdure così da arrivare a 100 alimenti che è possibile consumare per sempre nella quantità che si preferisce. Durante questa fase, si perde 1 kg a settimana fino al raggiungimento dell’obiettivo che ci si è prefissati.

Indicati sono, soprattutto, pomodori, spinaci, insalata, cetrioli e funghi. Dovrà essere bevuta anche molta acqua e, per la cottura delle verdure, sarà possibile ricorrere all’olio di semi, seppur in modo limitato.

Fase di consolidamento

La fase di consolidamento della dieta Dukan rappresenta quel momento della rieducazione alimentare che impedisce al corpo di riprendere il peso perduto: è, quindi, una fase di transizione che ha una durata di 10 giorni circa per ogni chilo perso. L’alimentazione di questa fase è sempre costituita da verdure e proteine, ai quali è possibile aggiungere frutta – una porzione al giorno - pane integrale, farinacei, una porzione di formaggio e un pasto “di gala” a settimana.

Fase di stabilizzazione

La fase di stabilizzazione della dieta Dukan serve a potersi assicurare il peso raggiunto a vita. In questa fase, è possibile avere un’alimentazione normale, senza incorrere in un aumento di peso, ma consumando 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno e garantendo almeno 20 minuti di attività fisica quotidiana. Importante è, poi, ricordarsi di mangiare solo proteine per un giorno a settimana.

Gli alimenti concessi nella dieta Dukan

Il metodo Dukan è particolarmente efficace grazie, soprattutto, al fatto che consente di mangiare abbondantemente. Ecco un esempio degli alimenti consentiti nella dieta Dukan, tra quelli di origine animale della fase di attacco e quelli di origine vegetale che si aggiungono dalla fase di crociera:

• Vegetali: barbabietole, asparagi, carciofi, broccoli, fagiolini, finocchi, funghi, insalata valeriana, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori, porri, ravanelli, sedano, soia, spinaci, zucca, zucchine, carote, cavolfiori, cetrioli, cipolla, cavoli, seitan e tofu;
• Uova;
• Latticini magri: formaggio fresco magro, formaggio spalmabile 0,2%, ricotta 6%, latte scremato e yogurt magro naturale;
• Frutti di mare: calamari, cozze, gamberi, gamberetti, granchi, ricci, vongole, seppia, ostriche, astice e aragoste;
• Pesci: cefalo, cernia, salmone, sgombro, sogliola, spigola, tonno, triglia, trota, eglefino, merluzzo, nasello, orata, pesce spada e dentice;
• Carni magre: bresaola, prosciutto cotto senza grasso, manzo, tacchino, pollo, struzzo e galletto.

Obbligatorio è il consumo di crusca di avena per velocizzare il metabolismo e di almeno 2 litri di acqua al giorno. Si consiglia l’assunzione di integratori multivitaminici, soprattutto durante la fase di attacco in cui non sono previste frutta e verdura. Sono ammessi caffè, tè, tisane, spezie, sale, limone, aceto ed erbe aromatiche, ma è vietato l’uso di olio e di zucchero.

La dieta Dukan in 7 giorni

Al contrario della dieta classica suddivisa in 4 fasi, la dieta Dukan dei 7 giorni permette di perdere circa 700-800 grammi in una settimana: si tratta di un approccio meglio adatto a chi non ha fretta e deve perdere peso fino a 15 chili. Lo schema di questa dieta Dukan va dal lunedì alla domenica. Vediamolo giorno per giorno.

Lunedì

Il lunedì è una piccola fase di attacco: sul modello della dieta originale, è possibile consumare proteine magre – come affettati magri, pollo, pesce e tacchino – latticini magri, uova e crusca d’avena, oltre a tofu e seitan. In questo giorno, sono concesse soltanto le proteine e non va dimenticata una camminata di almeno 20 minuti.

Martedì

Il martedì è il giorno in cui, oltre agli alimenti proteici, è possibile mangiare verdure a volontà, evitando i cibi contenenti amido – legumi, mais e patate – e facendo una bella camminata di almeno 30 minuti.

Mercoledì

Oltre alle proteine e alle verdure, il mercoledì si può reintrodurre la frutta – escludendo ciliegie, banane, uva e frutta secca – consumando un frutto medio-grande o due piccoli: ad esempio, una pera, una mela o una pesca, oppure due kiwi, due mandarini o due albicocche e, in generale, 150 grammi di frutta al giorno. La camminata quotidiana dovrà essere di 30 minuti.

Giovedì

Il giovedì è il momento in cui è possibile consumare del pane semi-integrale o integrale: vanno bene circa 40 grammi o due fette di pane, ma è assolutamente vietato quello bianco. Possono, ovviamente, essere consumati gli alimenti dei giorni precedenti, abbinati a una passeggiata di almeno 30 minuti.

Venerdì

Il venerdì, agli alimenti consumati il resto della settimana, si aggiungono anche i formaggi: è possibile mangiarne freschi o stagionati, purché abbiano poco grasso – massimo 20% - e non superino i 40 grammi. Potreste consumare del parmigiano, della fontina, del gorgonzola o del taleggio. Ancora 30 minuti di attività fisica.

Sabato

Il sabato è il giorno in cui si reintroducono gli amidacei: ad esempio, 210 grammi di fagioli, ceci o lenticchie; 200 grammi di quinoa; 170 grammi di riso integrale; 170 grammi di pasta; 150 grammi di riso bianco; 140 grammi di patate bollite e 80 grammi di purè di patate. Per quanto riguarda l’attività fisica, il sabato dovrà essere di un’ora intera.

Domenica

La domenica è il giorno dedicato alla libertà, quando potrete concedervi un bicchiere di vino o un dolce durante uno dei due pasti principali della giornata: l’altro, infatti, dovrà attenersi alla dieta del venerdì. La camminata dovrà essere dopo il pasto più abbondante che vi siete concessi. Ogni giorno, non dimenticate, inoltre, di bere almeno 1 litro e mezzo di acqua e di consumare 1 cucchiaino e mezzo di crusca.

Esempi di menu

Scopriamo alcuni esempi di menu della dieta Dukan, iniziando dalla fase di attacco:

• Colazione: yogurt magro, 3 cucchiai di crusca d’avena e 2 caffè o cereali di avena e yogurt magro;
• Spuntino: yogurt magro;
• Pranzo: salmone al cartoccio con salsa di yogurt e 1 scalogno con limone o uova sode o gamberi o 1 fetta di pollo o tacchino;
• Merenda: yogurt magro;
• Cena: frittata alle erbe con 2 uova o fette di tacchino alla griglia o formaggio magro.

Vediamo un esempio di dieta Dukan, per la fase di crociera:

• Colazione: crusca di avena, latte scremato con cannella e caffè;
• Spuntino: yogurt magro;
• Pranzo: salmone o filetto di merluzzo alla griglia con erbette e peperoni cotti al vapore in insalata;
• Merenda: yogurt magro;
• Cena: pomodori, scorza di limone e curcuma o merluzzo o asparagi con olio e aceto o salmone affumicato con capperi.

Infine, un esempio di menu per la fase di consolidamento:

• Colazione: 3 cucchiai di crusca di frumento o crema di formaggio con caffè nero;
• Spuntino: yogurt magro;
• Pranzo: asparagi lessi e tacchino alla griglia o insalata di pomodori o insalata di riso o cous cous o 70 grammi di pasta al pomodoro;
• Merenda: yogurt magro;
• Cena: filetto di manzo alla griglia e broccoli lessi o insalata di cetrioli con yogurt e 2 uova con olio e sale.

Infine, vanno sempre bevuti circa 2 litri di acqua al giorno.

Le ricette della dieta Dukan

Tante sono le ricette della dieta Dukan che includono i numerosi alimenti concessi, permettendo di non rinunciare al gusto per perdere peso. Scopriamo alcuni ottimi piatti per restare in forma.

Gamberi al limone

Per preparare dei gamberi al limone, vi serviranno i seguenti ingredienti:

• 20 gamberi;
• Prezzemolo;
• 1 spicchio di aglio;
• 2 limoni;
• Olio extravergine di oliva;
• Sale;
• Pepe;
• Vino bianco secco.

Ecco come preparare questo piatto adatto a chi segue la dieta Dukan:

1. Scaldate l’olio, utilizzando anche uno spicchio di aglio che sia tagliato a metà;
2. Fate saltare i gamberi sul fuoco per qualche minuto;
3. Sfumate con un po’ di vino bianco e con del succo di limone;
4. Cuocete per 2 minuti;
5. Aggiungete pepe, sale e prezzemolo;
6. Mescolate;
7. Servite.

Pomodori al tonno

Potreste preparare dei pomodori al tonno, utilizzando i seguenti ingredienti:

• 4 pomodori a grappolo;
• 150 grammi di tonno;
• 50 grammi di ricotta;
• Mezzo limone;
• Pepe;
• 5 capperi.

La preparazione di questo piatto prevede quanto segue:

1. Lavate i pomodori;
2. Eliminate la parte superiore dei pomodori;
3. Svuotateli con un cucchiaino;
4. Mescolate la ricotta con il tonno, i capperi tritato, il succo di mezzo limone e un po’ di sale;
5. Dividete il tutto in due parti;
6. Frullatene solo una;
7. Mescolate insieme;
8. Riempite i pomodori;
9. Mangiate freddi.

Lasagne di melanzane

Per un primo gustoso, ecco la ricetta delle lasagne di melanzane. Iniziamo dagli ingredienti da reperire per la preparazione del piatto:

• 1 cipolla bianca;
• 1 peperone giallo o verde;
• 250 grammi di pomodori pelati;
• 400 grammi di carne macinata;
• 200 grammi di latte scremato in polvere;
• 1 bicchiere di latte scremato;
• 200 millilitri di passata di pomodoro;
• 1 dado senza grassi;
• Peperoncino;
• Sale;
• Pepe bianco;
• Aglio in polvere.

Per la preparazione, procedere come segue:

1. Iniziate dalla preparazione del sugo, unendo la cipolla tritata alla carne macinata;
2. Fate cuocere per 5 minuti in padella;
3. Tagliate finemente il peperone;
4. Tagliate i pomodori pelati;
5. Aggiungete il peperone e i pomodori in padella per 15 minuti;
6. Aggiungete pepe bianco, aglio, peperoncino e sale;
7. Per la preparazione della besciamella, unite il latte in polvere al latte scremato;
8. Scaldate a fuoco basso per 5 minuti;
9. Aggiungete del pepe bianco;
10. Fate del sugo con la passata di pomodoro e il dado;
11. Unite il sugo alla besciamella;
12. Grigliate le melanzane affettate in modo fine;
13. Fate gli strati di melanzane, sugo e besciamella, fino al raggiungimento del bordo della teglia;
14. Infornate, per 30 minuti, a 180°.

Salsa al prezzemolo

Ecco, poi, una gustosa salsa al prezzemolo da preparare con i seguenti ingredienti:

• 1 mazzo di prezzemolo;
• Sale;
• 1 cipolla media;
• 1,5 limoni.

La preparazione è abbastanza semplice:

1. Lavate il prezzemolo;
2. Asciugate il prezzemolo;
3. Tritate il prezzemolo;
4. Sbucciate la cipolla;
5. Tritate la cipolla;
6. Unite prezzemolo, cipolla, la polpa di un limone e il succo di mezzo limone;
7. Salate;
8. Mescolate;
9. Servite fredda.

Pane al microonde

Infine, scopriamo come preparare il pane al microonde. Ecco gli ingredienti:

• 3 cucchiai di crusca d’avena;
• 1 cucchiaio di lievito;
• 2 cucchiai di formaggio spalmabile light;
• 2 uova.

La preparazione dovrà avvenire come segue:

1. Mescolate tutti gli ingredienti in un mixer;
2. Versate il tutto in un contenitore;
3. Mettete il tutto 4 minuti circa nel microonde;
4. Lasciate raffreddare per qualche minuto.

Quanto si dimagrisce con la dieta Dukan?

Le domande che spesso ci si pongono, quando si parla di dieta Dukan, sono: questa dieta proteica dimagrante funziona davvero? Quanto si perde in una settimana? Questa dieta – come spiegato prima – è composta da 4 fasi, che conducono al raggiungimento del peso forma e di un certo equilibrio alimentare.

La prima fase – quella di attacco – dura una settimana circa e serve per bruciare calorie e grasso come fonte di energia, facendo perdere fino a 3 chili alla settimana. La seconda fase della dieta Dukan dura fino al raggiungimento del peso ideale ed è un momento in cui si perde meno peso: circa 1 chilo e mezzo alla settimana. Le ultime due fasi, infine, non fanno perdere peso, ma sono utili per consolidare la perdita di peso.

Dieta Dukan, pro e contro

Quali sono i pro e i contro e le controindicazioni della dieta Dukan? È pericolosa per la salute? Non tutti sono, però, d’accordo sui benefici derivanti dalla dieta Dukan. Questa perdita di peso rapida e il tipo di dieta iperproteica possono comportare dei problemi di salute, in special modo nel lungo periodo: un eccesso di proteine di origine animale potrebbe aumentare il rischio di forme tumorali e malattie di tipo cardiovascolare, oltre ad appesantire fegato e reni.

Ma quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo regime alimentare? Tra i vantaggi, sicuramente, ci sono la possibilità di perdere peso quasi subito e in modo significativo e il mantenimento di un buon rapporto con il cibo, venendo a mancare particolari eliminazioni di alimenti.

Dei contro, fanno parte la bocca secca, l’alito cattivo, il mal di testa, l’aumento del colesterolo cattivo e di acido urico, carenze di vitamine e sali minerali e tutto ciò che può derivare da una ingestione notevole di proteine e da una limitazione nel consumo di verdura e frutta, senza contare il rischio di riacquistare i chili persi in poco tempo. Una dieta iperproteica favorirebbe anche il diabete, in quanto il sangue ha una maggiore acidità e l’insulina non funzionerebbe in modo corretto.

Particolarmente dibattuti sono, poi, il rischio che tale dieta possa condurre a neoplasie e chetosi: il primo caso sarebbe sostenuto da uno studio americano secondo cui, su un campione di 85 mila donne e 45 mila uomini, un apporto elevato di proteine e di grassi di origine animale avrebbe aumentato la probabilità di decessi per problemi di cuore del 14% e per cancro del 28%; il secondo potrebbe avvenire quando il corpo non riesce a ottenere i carboidrati di cui necessita.

Il consiglio è, dunque, sempre quello di chiedere il parere al proprio medico, che saprà indicare la soluzione migliore per il vostro stato di salute. Ad ogni modo, la dieta Dukan è vietata in gravidanza, allattamento e menopausa.

Perché si chiama dieta Dukan?

Il nome della dieta deriva dal suo creatore: Pierre Dukan, nutrizionista da oltre 40 anni – ed ex medico - che ha scritto oltre 19 opere tra cui il best-seller “La dieta Dukan”. Quest’ultimo è il frutto di circa 30 anni di esperienza e ricerche, oltre a rappresentare un punto di riferimento per il metodo della dieta riconosciuta in tutto il mondo.

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