Come cucinare in modo sano e leggero i ceci

Chiamati anche "la carne dei poveri", i ceci sono una fonte preziosa di nutrienti. Questo legume, ricco di proteine vegetali, è particolarmente indicato nell'alimentazione vegana. Per raggiungere un profilo proteico, simile a quello della carne, bisogna abbinare i ceci ai cereali integrali. Anche se contengono una notevole quantità di carboidrati, 61 grammi per 100 grammi di legumi secchi, consumati nella giusta quantità, i ceci fornisco energia e apportano molti nutrienti benefici per il nostro organismo.

Le proprietà

Oltre alle proteine, i ceci contengono una notevole quantità disali minerali, calcio, potassio, fosforo e ferro. Per favorire l'assorbimento del ferro contenuto in questi legumi, è indicato accompagnare i ceci con alimenti ricchi di vitamina C. Grazie al contenuto di calcio, il consumo di ceci contribuisce a mantenere in salute le ossa. La presenza delle fibre favorisce il buon funzionamento dell'intestino e abbassano il colesterolo. Infine, grazie al contenuto di potassio, contribuiscono alla salute del cuore e alla buona circolazione del sangue.

Con cosa abbinarli

I ceci si sposano benissimo con il pesce, i molluschi e i crostacei. Possono essere consumati come contorno, accompagnati da varie verdure, o come primo piatto, insieme alla pasta o ai cereali integrali. Si prestano benissimo alla preparazione di varie insalate, zuppe, vellutate, polpette. La spezia perfetta per esaltare il gusto dei ceci è la curcuma ma anche il cumino o la paprika. Insaporite i piatti di ceci con rosmarino, salvia, origano e timo.

Come cucinare i ceci

Cottura in acqua

I ceci lessi stano alla base di quasi tutte le ricette in quali si usa questo legume. Prima di mettere a cuocere, lavate bene i ceci con acqua fredda. Mettete in ammollo per almeno 12 ore. Se avete la possibilità, cambiate l'acqua almeno una volta. Scolate e sciacquate di nuovo i ceci, mettete in una pentola con abbondante acqua, erbette aromatiche e cuocete con coperchio, a fiamma dolce, per circa 3 ore. Per ammorbidire le bucce dei ceci, aggiungete un pizzico di bicarbonato e ricordate di salare solo quando togliete dal fuoco, altrimenti si induriscono. Se non avete tempo o il procedimento vi sembra troppo lungo e laborioso, usate iceci in scatola (leggendo prima l'etichetta per assicurarvi che non hanno varie aggiunte come zucchero o altro). Prima di consumarli, scolate e sciacquate molto bene.

Cottura in pentola a pressione

Preparare i ceci in pentola a pressione riduce notevolmente il tempo di cottura. Infatti bastano 15 - 20 minuti. Come anche per la cottura in acqua, bisogna lasciare i ceci in ammollo per tutta la notte. Trasferite nella pentola, coprite con acqua, aggiungete alloro o altri aromi a piacere, chiudete bene e mettete a cuocere a fiamma alta. Appena sentite il sibilo, riducete la fiamma al minimo e lasciate cuocere per 15 - 20 minuti. Prima di aprire la pentola fate uscire il vapore.

Cottura in forno

Lavate e mettete i ceci in ammollo per tutta la notte. Scolate e sciacquate bene. Condite con un pizzico di curcuma, un pizzico di paprika, un pizzico di sale, uno spicchio d'aglio schiacciato, un rametto di rosmarino e poco olio d'oliva. Amalgamate bene, disponete su una leccarda foderata con carta da forno e infornate a 200°C per circa 20 - 25 minuti, rigirandoli un paio di volte, finché diventano dorati e croccanti. Lasciate stiepidire e servite come snack sano.

La farina di ceci

Priva di glutine, la farina di ceci si presta a varie preparazioni. Può essere usata per sostituire le uova nelle frittate con verdure, aggiunta nell'impasto per pane, focacce, farinate e crespelle. Questa farina è un ottimo addensante per le polpette o gli hamburger di verdure o legumi ed è ottima per la pastella.

L'acquafaba

L'acquafaba è semplicemente l'acqua di cottura dei ceci. Quest'acqua può essere utilizzata per sostituire l'uovo in diverse ricette vegane, soprattutto dolci (mousse, creme, gelati, pan di spagna). Infatti, la caratteristica particolare dell'acquafaba è che può essere montata a neve ferma, proprio come l'albume. Per sostituire un uovo ci vogliono 3 cucchiai di acquafaba. Per preparare delle ottime meringhe vegane, montate l'acquafaba con dello zucchero di canna integrale, poco succo di limone e altri aromi a piacere. Cuocete nel forno ben caldo finché diventano asciutte.

Hummus di ceci

Questa crema di ceci, molto usata nel Medio Oriente, può essere facilmente preparata in casa. Nel frullatore unite 400 gr. ceci cotti, scolati, 2 cucchiai di succo fresco di limone, 2 cucchiai di olio di oliva, 5 cucchiai di tahina (pasta di semi e olio di sesamo), uno spicchio d'aglio schiacciato, un pizzico di sale, un pizzico di curcuma o altre spezie a piacere e frullate bene fino a ottenere una crema omogenea, senza grumi ( se la crema risulta troppo densa, aggiungete poca acqua di cottura dei ceci). Servite l'hummus con polpettine di carne o pesce, con bastoncini di verdura cruda, spalmato sui cracker o sui crostini di pane integrale. Conservate nel frigorifero per diversi giorni in un contenitore chiuso.

E voi amate i ceci? Come li preparate?