Come avere un sedere perfetto? Ecco i cinque esercizi ad hoc

Sono in molte le donne a sognare glutei di marmo. Più che i bicipiti o gli addominali, è il fondoschiena l'arma di seduzione femminile per eccellenza. Così c'è chi farebbe di tutto per modellarlo ad arte sottoponendosi a faticose sedute di fitness.

"Come si fa a ottenere un sedere alto e sodo?" chiedono le donne a istruttori e personal trainer. Sicuramente la genetica riveste un ruolo importante, ma questo non significa che migliorare la tonicità del proprio fondoschiena sia impossibile. Basta scegliere il workout giusto.

I motivi alla base del rafforzamento dei glutei non sono puramente estetici. Glutei deboli possono causare problemi o infortuni a schiena, anche, e ginocchia. Eppure sono in molti a trascurare il potenziamento di questi muscoli. La ragione è l'eccesso di sedentarietà.

Stare seduti per lunghi periodi di tempo causa l'accorciamento dei flessori​ della coscia e l'indebolimento dei glutei. Gli atleti con infortuni agli arti inferiori, spesso, vengono guidati dal fisioterapista a praticare esercizi che riattivino il funzionamento dei glutei.

Tre sono i muscoli principali che vanno a costituire i glutei: piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo. Il grande gluteo è il più largo e il più esterno dei tre, serve a estendere e ruotare l'anca e muove la gamba verso e dalla linea mediana del corpo. Ecco gli esercizi per rafforzarlo:

Squat

Gli squat sono l'esercizio principe per migliorare la tonicità dei grandi glutei. In più coinvolgono quadricipiti e muscoli sacrospinali. Gli squat possono essere eseguiti a corpo libero o aggiungendo una resistenza: manubri, kettlebell o elastici. L'importante è eseguire il movimento in modo corretto partendo in posizione eretta, con le gambe divaricate un po' più delle spalle, le punte dei piedi appena rivolte verso l'esterno e il core rigido.

Abbassate i fianchi e il sedere mantenendo la schiena eretta e gli addominali contratti, come se steste cercando di sedervi su una sedia. Abbassatevi finché le cosce sono saranno parallele al pavimento e poi, spingendo sui talloni, ritornate in posizione eretta.

Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio che coinvolge glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Come gli squat, anche gli affondi possono essere eseguiti in libertà, per rafforzare i muscoli, aggiungendo poi l'uso dei manubri quando sarete sufficientemente allenati. Un affondo comincia in posizione eretta con i piedi vicini, poi si fa un passo avanti piegando le gambe fino a che le ginocchia non avranno raggiunto un angolo di 90°.

Ritornate in posizione eretta e procedete cambiando gamba. Potete ripetere l'esercizio sulla stessa gamba o alternando destra e sinistra. Le varianti prevedono affondi all'indietro, affondi in camminata e affondi laterali, tutti esercizi perfetti per il fondoschiena.

Step-up

Lo step è una delle pratiche sportive più tonificanti che coinvolge glutei e gambe. L'importante è utilizzare uno step sufficientemente alto da creare un angolo di 90° nell'articolazione del ginocchio. Il movimento base è appoggiare il piede sullo step e, utilizzando i muscoli della gamba in appoggio, salire raddrizzando la gamba sullo step. L'altra gamba viene usata per ricondurci sul pavimento fino a tornare nella posizione di partenza. una volta che entrambe le gambe sono di nuovo sul pavimento possiamo ripetere alternando i piedi.

Good-Morning

Il good-morning è un esercizio di sollevamento pesi. È chiamato così perché il movimento del muscolo sacrospinale ricorda lo stretching di quest'ultimo dopo l'uscita dal letto. Usando un bilanciere con poco carico o, per cominciare, la sola asta senza pesi, occorre posizionare il bilanciere nella parte alta del dorso, all'altezza delle spalle, sotto la nuca. Il petto deve essere aperto, il core contratto, la testa lievemente piegata in avanti.

I piedi dovrebbero essere aperti poco più delle spalle con le punte appena rivolte verso l'esterno. Dalla posizione eretta, mantenendo la schiena e le ginocchia dritte, inclinate il busto verso il basso fino a portarlo parallelo al suolo. Mentre vi piegate, i glutei si allungheranno. Ritornate nella posizione di partenza e ripetete.

Stacchi

Gli stacchi sono tali quando l'esercizio comincia col peso sul pavimento. Piegate ginocchia e anche e sollevate il bilanciere dal pavimento. Durante lo stacco, mantenete la schiena dritta, il core contratto e sollevate il peso estendendo anche e ginocchia. La schiena rimane piatta per tutta la durata dell'esercizio e i gomiti devono essere completamente stesi. Per completare l'esercizio, quando siete in posizione eretta riportate il bilanciere sul pavimento.

Consigli generali

La raccomandazione è quella di eseguire gli esercizi due o tre volte alla settimana, in aggiunta a un regolare esercizio cardiovascolare. Anche se il focus sono i glutei, dovremmo idealmente incorporare movimenti che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari presenti nel nostro corpo. Gli esercizi individuali vanno eseguiti inserie da 8 a 12 ripetizioni a intensità elevata in modo da far lavorare i muscoli adeguatamente. Durante l'esecuzione, i glutei devono essere contratti il più possibile per farli lavorare con maggiore intensità.