Come placcare la voglia di cibo spazzatura? 10 consigli utili

Sono sicura che maggior parte di noi abbia avuto almeno un momento nella vita in cui abbia mangiato cibo spazzatura. I menu fast food sono preferiti da molti, soprattutto quando si vuole mangiare qualcosa di veloce. Anche se i nutrizionisti affermano che il junk food sia dannoso per la salute, sempre più persone in tutto il mondo, in particolare gli adolescenti, consumano questo tipo di cibo.

Ma perché sentiamo il bisogno di mangiare cibo spazzatura? Dobbiamo ammettere: certi prodotti sono davvero gustosi e hanno un aspetto molto invitante, quindi, più ne mangiamo, più avremo ancora voglia di mangiarne spesso. Vuoi per la troppa fame, vuoi per poca voglia di cucinare, il junk food è un modo veloce per mangiare, costa relativamente poco ed è anche abbastanza appetitoso. In più, il junk food crea una vera dipendenza.

Quali sono gli effetti negativi del junk food sul corpo?

I cibi spazzatura sono prodotti mediante varie fasi di lavorazione durante quali vengono impoveriti di sostanze nutritive e arricchiti con conservanti e additivi chimici per renderli saporiti. Nel junk food troviamo solo zuccheri, grandi quantità di sale e grassi di scarsa qualità. Per questi motivi, il consumo di junk foodnuoce alla salute, quindi va evitato, o, almeno ridotto al minimo. Consumare spesso cibo spazzatura porta a vari problemi di salute, tra cui:

• aumento del peso corporeo, obesità;
• rischio diabete;
• gonfiore e costipazione;
• bruciore allo stomaco;
• depressione;
• invecchiamento della pelle;
• mal di testa o emicrania.

Se hai un programma intenso, non sai cosa mangiare nelle pause pranzo o semplicemente hai deciso di ridurre il consumo di cibo spazzatura, segui i nostri semplici 10 consigli per placcare la voglia di junk food.

1 - Mangia bene a colazione e fai due spuntini sani

La colazione è un pasto molto importante, se riesci a mangiare in modo corretto non sentirai il bisogno di mangiare altro dopo 2 ore. Cerca di fare una colazione composta da carboidrati, proteine e grassi. Sì alla frutta fresca e alla frutta secca: farai il pieno di vitamine e manterrai il senso di sazietà più a lungo.

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2 - Prepara il tuo cibo a casa

So che sembra difficile, soprattutto se non ami cucinare, ma dovrai farlo, perché questo è il primo passo verso unostile di vita più sano e sono sicura che vorresti vivere in modo più sano. Non dico di cucinare sempre e tutti i cibi in casa, ma almeno cerca di farlo più spesso possibile. Inizia preparando il cibo in casa per una giornata intera dopodiché prova a cucinare per due - tre giorni: farai l'abitudine.

3 - Fai scorta di cibi che riducono l'appetito

Tieni sempre nel frigo e nella borsa degli alimenti che ti aiutano a placare la fame:

• Le mele: riducono la fame, grazie alla fibra solubile che contengono, e consumate regolarmente, riducono anche il livello di glucosio nel sangue;
• Lo zenzero: stimola la digestione e riduce l'appetito;
• Le mandorle: ricche di antiossidanti, vitamina E e magnesio, aumentano il senso di sazietà e riducono l'appetito;
• L'avena: contiene carboidrati, è molto nutriente e riduce l'appetito di cibi dolci;
• Le verdure verdi - broccoli, fagiolini, asparagi, spinaci - ricche di fibre, vitamine e sali minerali, aumentano il senso di sazietà;
• Yogurt greco 0 grassi: ricco di proteine è ottimo per la colazione o lo spuntino;
• Le uova: buona fonte di proteine e nutrienti, sono consigliate soprattutto a colazione;
• Il cioccolato fondente: aiuta a ridurre la voglia di dolce (minimo 70% cacao).

4 - Non andare al supermercato se hai troppa fame

Andare al supermercato affamato, soprattutto se sei una persona golosa, non è una buona idea: vorrai mangiare qualcosa e sarai tentato di riempire il carrello con cibi non salutari. Prima di uscire di casa, fai unospuntino veloce oppure porta nella borsa una barretta, una manciata di frutta secca o una mela. Fai un elenco delle cose che ti servono e attieniti a esso: ti aiuterà a non acquistare cibi preconfezionati e vari spuntini non sani.

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5 - Pianifica il menu del giorno successivo

Un'ottima idea per non discostarsi dal percorso sano, sarebbe quella di pianificare il menu dei giorni successivi. Questo ti aiuterà a organizzare meglio la tua alimentazione ed evitare le tentazioni. In questo modo formerai anche una disciplina alimentare e una responsabilità verso te stesso e verso il tuo corpo.

6 - Scegli uno sport da praticare regolarmente

Corsa leggera, sala pesi, ciclismo o zumba - uno sport ti aiuterà a essere in forma, a sentirti meglio e ad avere più energie. Nello stesso tempo lascerai da parte anche i cibi spazzatura. Lo sport ti aiuterà anche a pensare positivo ed è un passo importante verso uno stile di vita sano ed equilibrato, in cui il junk food non ha posto.

7 - Bevi abbastanza acqua e liquidi senza zucchero aggiunto

Molto spesso, basta un bicchiere d'acqua per placcare il senso di fame (è importante capire se si tratta di fame vera o è solo sete). Consumare acqua ti aiuterà a idratare ed eliminare le tossine, portando ottimi risultati alla pelle e allaritenzione idrica. In più, consumare un bicchiere di acqua prima dei pasti aiuta a ridurre l'appetito e ad avere una digestione sana.

Puoi bere anche del tè verde, del caffè o dell'acqua aromatizzata con frutta, verdura, zenzero, limone ed erbette aromatiche. Ricordati: queste bevande devono essere preparate rigorosamente senza zucchero.

8 - Fai un pasto sgarro a settimana

Per alcune persone è davvero difficile rinunciare al cibo preferito in modo permanente, quindi, scegli un pasto durante o il fine settimana in cui toglierti uno sfizio. Attenzione però: si tratta di un semplice pasto e non di un giorno intero. Facendo così godrai di quel cibo e non dovrai preoccuparti di ingrassare (vale solo nel caso in cui mangi corretto e sano durante la settimana).

Se possibile, fai una camminata veloce dopo un "pasto sgarro": ti aiuterà a bruciare le calorie e a digerire più velocemente.

9 - Mangia solo quando hai fame

Un altro problema molto comune è il mangiare anche se non si è affamati. A causa dello stress o dei problemi vari, ci troviamo spesso a "ingozzarci" di cibo spazzatura, trovando in esso conforto e sollievo momentaneo (per questo tipo di problemi è consigliato rivolgersi agli specialisti).

Cerca di capire e ascoltare te stesso, fai un programma e stabilisci gli orari dei pasti in base ai tuoi impegni.

10 - Riposa a sufficienza

L'insufficienza di sonno ha un'influenza negativa non solo sul desiderio di mangiare, ma anche sulle scelte alimentari che facciamo. Un sonno insufficiente ci porta a consumare cibi grassi e dolci, molto ricchi di calorie. L'apporto calorico in caso di sonno insufficiente consisterebbe in un aumento di 300 - 900 kcal rispetto all'apporto calorico giornaliero corrispondente alle persone che dormono sufficientemente.

Dopo una notte insonne, abbiamo molte più probabilità di optare per cibo spazzatura anziché per un paso sano ed equilibrato. In media, un adulto ha bisogno di circa 7,5 ore di sonno a notte.

In conclusione, mangia cibi ricchi di sostanze nutritive, prenditi del tempo per cucinare il più possibile a casa e cerca di avere sempre sotto mano uno spuntino sano.

Questi sono soltanto 10 consigli che possono aiutarti a placcare la voglia di cibo spazzatura, ciò non significa che devi seguirli tutti a partire da domani. Prova ad applicare passo dopo passo ciò che ritieni più adatto a te e al tuo stile di vita.