Fitness d'estate: come tenersi in forma in vacanza

Quando la calura estiva ci attanaglia e il sudore cola copioso anche se restiamo immobili, l'allenamento è l'ultimo dei nostri pensieri. Dopo aver lavorato duramente in palestra tutto l'inverno per sfoggiare un fisico invidiabile, sono in molti a optare per uno stop nei mesi estivi. Stop che però rischia di farci perdere fiato, allenamento e anche di mettere a repentaglio i risultati raggiunti, complice qualche gelato e aperitivo sulla spiaggia di troppo.

Nonostante calura e umidità, allenarsi d'estate è possibile. Tutt'altro, il fitness tradizionale può trasformarsi in un'attività divertente e spensierata da praticare in vacanza. L'importante è trovare lo sport giusto da abbinare al luogo prescelto per il nostro buen ritiro, armarsi di acqua, bevande isotoniche, crema solare e soprattutto divertirsi.

Al mare

1 - Nuoto

Il nuoto è il re degli sport acquatici, è una disciplina completa, altamente allenante ed è consigliata ha chi ha subito infortuni, ha problemi alla schiena o alle articolazioni.

Il nuoto è considerato il principe degli sport perché ci aiuta a sviluppare resistenza e a migliorare la capacità polmonare. Il nuoto aiuta a usare l'ossigeno in modo più efficiente.

Chi odia sudare tirerà un sospiro di sollievo tuffandosi in acqua. Ma non finisce qui, il nuoto, se praticato con costanza, favorisce il recupero dagli infortuni e aiuta a combattere osteoporosi, artrite e riduzione della massa ossea. Nuotando si consumano molte calorie, almeno 500 all'ora, favorendo il dimagrimento.

2 - Beach Volley

Tenersi in forma divertendosi al tempo stesso è possibile grazie al beach volley, disciplina che unisce i benefici della pallavolo al piacere di stare all'aria aperta.

Non occorre essere campionesse per praticare il beach volley, disciplina che condivide regole e movimenti con la pallavolo, ma richiede capacità specifiche. Il principale vantaggio del beach volley è che viene praticato sulla sabbia, riducendo il rischio di infortuni e al tempo stesso sviluppando coordinazione ed equilibrio.

La sabbia è una superficie impegnativa, muoversi richiede un enorme dispendio di calorie il che rende il beach volley una disciplina altamente dimagrante e allenante. Questo sport richiede l'utilizzo di tutta la muscolatura, sviluppando in particolare spalle e glutei. Chi non apprezza un corpo tonico e un'abbronzatura conquistata sul campo? L'importante è usare sempre una protezione adeguata ed evitare di giocare nelle ore più calde.

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3 - Sup

Mentre ve ne stavate sdraiate sul vostro asciugamano vi sarà capitato di veder passare uomini e donne in piedi in equilibrio su una tavola da surf. Ebbene, quello è il sup. Meno adrenalinico del surf, meno complicato del windsurf, il sup necessità di una tavola e un remo, facilmente noleggiabili in qualsiasi stabilimento balneare.

Nonostante le apparenze, il sup è un'attività che richiede un certo impegno muscolare, impegno che varia alla seconda della velocità che si vuole raggiungere e delle condizioni del mare. La pratica costante aiuta a migliorare forza ed equilibrio, e a sviluppare i muscoli del core (addominali, dorsali, glutei) oltre a quelli delle braccia.

Il sup è un'attività a basso impatto, che preserva muscoli e articolazioni da infortuni ampliando, al tempo stesso, la capacità cardiovascolare.

4 - Canoa

Altro grande classico dell'estate è la canoa. Sport amato soprattutto dal pubblico femminile, la canoa mette alla prova la nostra resistenza. Remare è un esercizio molto efficace perché fa lavorare la parte alta del corpo (spesso trascurata a favore degli arti inferiori), in particolare bicipiti, tricipiti e pettorali, ma anche deltoidi e addominali.

Se praticata almeno per 30 minuti consecutivi, la canoa aiuta a tonificare gli arti superiori e a sviluppare fiato e resistenza. L'alto consumo di calorie aiuta a dimagrire, soprattutto se la pratica sportiva viene accompagnata da un corretto regime alimentare.

In montagna

1 - Nordic Walking

L'attività sportiva principe in montagna è la camminata. Bastano un paio di scarpe da trekking di qualità, una borraccia e abbigliamento comodo per partire alla scoperta di paesaggi meravigliosi sui sentieri montani. La variante del Nordic Walkingrichiede, inoltre, l'uso di particolari bastoncini che, nella camminata, assumono un ruolo essenziale.

I bastoncini trasformano i movimenti di una semplice camminata in un allenamento che coinvolge tutti i muscoli del corpo. La tecnica con cui vengono usati è simile a quella dello sci di fondo e permette di spingere in avanti il corpo. Il Nordic Walking è adatto a ogni età e corporatura e può essere praticato ovunque, anche se la montagna è il suo habitat ideale.

I benefici variano a seconda dell'intensità della camminata: se praticato regolarmente il Nordic Walking aumenta le capacità cardiovascolari, la resistenza, tonifica arti superiori e inferiori. Usando i bastoncini nel modo corretto si stimolano anche i muscoli della parte superiore del corpo, inoltre il loro uso riduce l'impatto col terreno e può risultare prezioso per chi ha subito un infortunio o soffre di dolori articolari.

Secondo uno studio americano, il Nordic Walking permette di bruciare fino al 20% di calorie in più rispetto a una semplice camminata perché si usa più massa muscolare. Inoltre scoprirete che potete camminare più rapidamente ed efficacemente senza fatica in più rispetto a una camminata tradizionale. E poi il Nordic Walking è unosport sociale, visto che viene effettuato spesso in gruppo. Perfetto per chi non ama la solitudine.

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2 - Mountain Bike

Con la pratica della Mountain Bike si sale di livello. A differenza di altre discipline, la pratica della Mountain Bike in zone isolate e impervie richiede una certa preparazione. I percorsi per Mountain Bike variano per livello di difficoltà e occorre avere una consapevolezza del proprio livello di allenamento per evitare di correre rischi inutili, ma pedalare in montagna è senza dubbio una delle esperienze più piacevoli e rinvigorenti.

I benefici di questa pratica sono innumerevoli non solo sul corpo, ma anche sulla mente. La Mountain Bikeaiuta a combattere lo stress e, secondo alcuni studi, riduce i rischi di depressione del 20%. Uno sport come questo ci permette di entrare in contatto con la natura incontaminata, bastano poche decine di minuti di pedalata per raggiungere location notevoli. Oltre a migliorare la resistenza fisica, la pratica accresce la capacità di concentrazione e meditazione.

Essendo un'attività altamente cardiovascolare, la pratica della Mountain Bike diminuisce il rischio di infarto e malattie vascolari visto che coinvolge l'uso di muscoli grandi che richiedono molto ossigeno. Ciò permette al cuore di lavorare in modo più stabile. Inoltre migliora la coordinazione e - a differenza della corsa - non è impattante sulle articolazioni.

3 - Corsa in montagna

Esistono due tipi di corsa in montagna, la corsa vera e propria e il trail running, che viene praticato su superfici non pavimentate e richiede l'uso di scarpe apposite, che garantiscono una migliore aderenza su terreni scoscesi.

Chi pratica abitualmente allenamento di tipo aerobico potrà avvicinarsi alla corsa in montagna, soprattutto se ama misurarsi con le salite. La pratica del trail running, oltre a una buona base di allenamento, richiede abilità ulteriori come imparare a seguire i sentieri, leggere mappe e bussole, muoversi con sicurezza sulle rocce.

Ma basta allacciarsi le scarpe da corsa e imboccare il primo sentiero nel bosco per godere dei benefici fisici e mentali della corsa in montagna, a cominciare dall'aumento della capacità polmonare. A seconda dell'altitudine, per i polmoni sono costretti a lavorare di più aumentando la capacità di respirazione, il tutto con il beneficio dell'aria pura di montagna.

La corsa in salita richiede non solo un incremento dell’attività della muscolatura respiratoria, ma anche di quella degli arti inferiori. Correre in montagna coinvolge soprattutto i glutei. Inoltre l'andatura della salita costringe a spingere con più vigore su caviglie e punte dei piedi, stimolando tutta la muscolatura inferiore della gamba.

La corsa in salita, e in particolare il trail running, aiutano a migliorare coordinazione, agilità ed equilibrio, inoltre la corsa su superfici morbide (prato, sentiero sterrato), riducono la sollecitazione delle articolazioni e il rischio di infortuni. E poi la corsa in montagna favorisce il rilassamento mentale e aiuta a combattere lo stress. Bastano pochi passi per ritrovarsi immersi nella natura, con il beneficio di corpo e mente.

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In città

1 - Fitness nel parco

E per chi non ha la fortuna di poter partire alla volta di luoghi esotici e meravigliosi, cosa resta da fare in città quando la palestra comincia a diventare soffocante? Per fortuna ci sono i parchi.

Il consiglio è sfruttare i polmoni verdi di cui dispongono le città praticando sessioni di allenamento all'aperto di 50 - 60 minuti la mattina presto o al tramonto. Il riscaldamento prevede 25 - 30 minuti di corsa seguiti da un allenamento funzionale che può essere effettuato utilizzando i percorsi salute e gli attrezzi di cui molti parchi dispongono o semplicemente a corpo libero. Ecco gli esercizi che non devono mai mancare.

• Plank: da praticare su un tappetino o su un prato. Partite da una posizione di quadrupedia, poi distendete il corpo tenendo i gomiti piegati a 90°. Mantenete glutei, addominali e dorsali contratti e il bacino retroverso. Occorre mantenere l'allineamento del corpo restando in contrazione per 1 minuto. Dopo 30 secondi di recupero, ripetete l'esercizio per un altro minuto. Poi procedete con la plank laterale, appoggiandosi sul gomito destro, con le gambe dritte e unite, e sollevando il fianco destro. Restate in posizione per 30 secondi, poi ripetete dall'altro alto.
• Push up: esistono due varianti di push up da scegliere in base alla forma fisica. La variante per le più allenate prevede la partenza in posizione di plank, piegate le braccia mantenendo i gomiti stretti fino a sfiorare il pavimento col petto. Il core deve rimanere contratto per tutto l'esercizio. Fate due sessioni da 30 secondi con 30 secondi intervallo. Curate la respirazione inspirando durante la discesa ed espirando quando risalite. Le meno allenate possono tenere le ginocchia appoggiate a terra per alleggerire il carico.
• Salto alla corda: il parco è la location ideale per cimentarsi nel salto alla corda, pratica cardiovascolare che, oltre a essere divertente, migliora coordinazione ed equilibrio.
• Box Jump: se avete una panchina vuota e stabile a disposizione potete cimentarvi nel box jump, salto a piedi uniti che ha lo scopo di potenziare i grandi gruppi muscolari delle gambe, come polpacci, cosce e glutei. Partendo dalla posizione di mezzo squat, con le gambe parzialmente piegate, saltate fino ad arrivare con le piante dei piedi sulla panchina. Ripete il movimento contrario per scendere. Il box jump richiede fiato ed elevazione, se non siete allenate cominciate scegliendo un ostacolo più basso, come un muretto o un semplice marciapiede2 - .

2 - Jazzercise

Se proprio non riuscite ad abbandonare la palestra (e l'aria condizionata) neppure d'estate sceglietevi una disciplina di fitness spumeggiante e rilassante come il jazzercise, allenamento che unisce fondamenti della danza a esercizi di pilates, yoga, kickboxing e allenamento funzionale. Un'ottima variante, che si sta espandendo a macchia d'olio nelle palestre, è il piloxing.

Una sessione di 55 minuti di jazzercise permette di arrivare a bruciare fino a 800 calorie, permettendo di perdere peso divertendosi. Il risultato è un corpo più tonico, muscoli più lunghi e un innegabile buon umore.

La pratica del jazzercise serve a potenziare forza e resistenza. Dopo il riscaldamento, la prima fase della lezione prevede lavoro cardiovascolare a ritmo di musica alternando colpi di kickboxing per dare sfogo allo stress a esercizi di pilates e yoga che servono ad allungare i muscoli, il tutto a ritmo di musica jazz.

Pratica fitness completa, il jazzercise aumenta la tonicità del corpo, la resistenza e la coordinazione, lavorando inoltre sulla flessibilità muscolare.

3 - Yoga everywhere

All'aperto o al chiuso, in città, in campagna, in montagna o al mare, lo yoga continua a essere la pratica più diffusa nelle sue numerose varianti. Chi opta per una pratica più meditativa si rivolgerà alle varianti più tradizionali, mentre chi si vuol mettere alla prova anche a livello fisico opterà per l'Ashtanga Yoga o il Power Yoga.

L'importante è praticare yoga con regolarità, affidandosi a istruttori esperti, per fruire dei numerosi benefici di questa pratica sul corpo e la mente. Lo yoga invita, infatti, a uno stile di vita sano lavorando sui punti deboli per migliorarli. La pratica costante permette di tonificare, rassodare e rendere più elastico il corpo, ma anche a combattere stress, depressione, ansia e attacchi di panico.

Studi scientifici hanno dimostrato che 20 minuti di yoga al giorno sono in grado di combattere l'insonnia attraverso le tecniche di rilassamento, ma anche di migliorare le prestazioni sessuali e rallentare l'invecchiamento. Che cosa aspettate ancora?