Vitamine: i benefici, come assimilarle e quali sono più importanti per le donne
di Redazione FrasixLe vitamine sono delle molecole indispensabili per il nostro organismo, le assorbiamo a partire da differenti nutrienti o, in caso di carenze, da integratori; in questo articolo scoprirai le caratteristiche di ognuna e quali sono più indicate per la donna
Si sente spesso parlare di vitamine e del loro effetto benefico sulla nostra salute ma, forse, non conosci esattamente tutte le loro proprietà e quali alimenti ne sono più ricchi. Oltre a ciò, è importantissimo sapere cosa potrebbe determinare una loro carenza, così da poterla riconoscere e sanare in tempo.
Tutte le vitamine sono indispensabili per il nostro organismo ma la dose giornaliera consigliata per uomini e donne è differente, per questo motivo in questo articolo ti sveleremo quali sono quelle che non possono mancare nel fabbisogno femminile, soprattutto in determinati periodi della vita, come la gravidanza e la menopausa.
Se queste tematiche ti stuzzicano la curiosità, immergiti nella lettura di questa guida nella quale scoprirai anche i migliori integratori da affiancare alla tua dieta abituale, per non rimanere mai senza vitamine.
Ecco tutte le vitamine, a cosa servono, dove si trovano e quali sono più importanti per le donne.
Vitamine, cosa sono
Le vitamine sono delle molecole essenziali per il nostro organismo; la maggior parte di queste deve essere assunta con la dieta perché il corpo non riesce a sintetizzarle, quindi è bene avere un'alimentazione sana e ricca soprattutto di frutta e verdura, i cibi in cui tali sostanze si concentrano maggiormente. Le vitamine si differenziano in:
- idrosolubili, appartengono a questa categoria quelle del gruppo B e C; siccome sono affini per l'acqua non vengono accumulate all'interno dei nostri tessuti, che sono grassi, per questo motivo occorre assumerle giornalmente;
- liposolubili, in questa classe si annoverano la maggior parte delle vitamine, esse si sciolgono nei lipidi quindi possono essere stoccate nelle nostre cellule e usate all'occorrenza.
La dose giornaliera raccomandata per ogni vitamina è esigua, si attesta in milligrammi e, per alcune, anche in microgrammi, ma non per questo devono essere sottovalutate, infatti si prendono cura dell'organismo svolgendo azioni precise, possono fungere da:
- enzimi, delle molecole che partecipano alle reazioni chimiche, accelerandole;
- antiossidanti, sostanze in grado di inattivare i radicali liberi, nocivi perché favoriscono l'invecchiamento precoce delle cellule.
Le vitamine sono 13, per ognuna non si parla di una singola molecola chimica ma di un insieme di vitaminieri, cioè di composti che presentano la medesima attività, una volta metabolizzati dal nostro organismo. Ad esempio, la vitamina B12 si trova in 3 forme: cobalamina, idrossicobalamina, metilcobalamina, queste una volta entrate nel nostro corpo subiscono modificazioni e danno origine tutte alla medesima sostanza.
Vitamina A, a cosa serve
La vitamina A si chiama così perché è stata la prima a essere identificata, la sua dose giornaliera raccomandata è di 0,8 mg. Essa si prende cura della vista, aiutando a mettere a fuoco gli oggetti soprattutto quando la luce diminuisce, infatti una sua carenza potrebbe determinare cecità notturna.
Risulta utile anche per la differenziazione cellulare soprattutto di pelle e mucose, infatti se ne assumi poca puoi andare incontro a ipercheratosi e cheratomalacia: le cellule della cute e del cuoio capelluto non crescono in modo corretto e si desquamano. La vitamina A è anche molto importante per le difese immunitarie.
Vitamina A: in quali alimenti si trova
I vitaminieri della vitamina A sono il retinolo, presente nei derivati animali e i carotenoidi, contenuti, invece, nei vegetali; per assumere la giusta dose di questa vitamina non far mancare mai nella tua dieta:
- fegato;
- frutta e verdura di color giallo-arancio: come arance, mandarini, albicocche, carote, zucca, melone, parate dolci, ecc;
- spinaci;
- uova;
- pesce;
- burro;
- latte di soia.
Integratori che contengono la vitamina A
Gli integratori a base di vitamina A possono contrastare le carenze, attenzione, però, a non abusarne perché potrebbero dare problemi a ossa e fegato. Quando acquisti un prodotto di questo tipo fai attenzione al dosaggio indicato sulla confezione, infatti questo può:
- indicare direttamente la quantità in milligrammi o microgrammi;
- far riferimento agli UI o IE, cioè l'unità internazionale. Per la vitamina A un UI equivale a 0,3 microgrammi di retinolo, 0,6 microgrammi di beta-carotene o 1,2 microgrammi di altri carotenoidi.
Quindi per sapere la dose giornaliera d'integratore da assumere fai riferimento sempre alle indicazioni riportate sulla confezione o, in alternativa, consulta il tuo medico.
Vitamina B1, a cosa serve
La vitamina B1, detta anche tiamina, ha un ruolo fondamentale nel metabolismo, in particolare dei carboidrati (soprattutto pasta e pane), infatti regola i processi che determinano la formazione di energia a partire dal cibo. Oltre a ciò, è anche molto importante per il funzionamento del sistema nervoso: aiuta l'attenzione, per questo è indicata per i bambini durante il periodo scolastico.
Vitamina B1: in quali alimenti si trova
Si raccomanda di assumere giornalmente 1,2 mg di vitamina B1, qui di seguito una lista degli alimenti che ne sono più ricchi:
- carne di maiale;
- farina d'avena;
- riso integrale;
- patate;
- fegato;
- uova;
- legumi;
- cereali;
- lievito.
Integratori che contengono la vitamina B1
Bisogna prestare attenzione per evitare una carenza di vitamina B1, infatti questa darebbe origine al beriberi, una patologia che genera debolezza muscolare, dovuta a un non ottimale metabolismo dei carboidrati. Ciò si può presentare anche in concomitanza di alterazioni neuronali, che comportano confusione mentale e la perdita dell'equilibrio. La maggior parte delle volte la vitamina B1 in eccesso viene eliminata senza conseguenze nelle urine ma, in alcuni casi, potrebbe dare sonnolenza e un forte rilassamento muscolare.
Vitamina B2, a cosa serve
La vitamina B2, chiamata anche riboflavina, ha un'azione molto simile a quella B1, infatti interviene sul metabolismo aiutando il nostro copro a sfruttare al meglio l'energia rilasciata dai nutrienti. La dose giornaliera dipende dall'apporto calorico, infatti si stimano 0,6 mg di tale sostanza per ogni 1000 kcal assunte. La vitamina B2, inoltre, riduce la sensazione di stanchezza e affaticamento che può essere più marcata quando fa caldo o nei cambi di stagione. Risulta essere attiva anche sul sistema neurologico e ha azione antiossidante. èipipo
Vitamina B2: in quali alimenti si trova
La vitamina B2 si trova in moltissimi cibi di derivazione animale e vegetale quindi è molto facile assumerla; qui di seguito gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi:
- latticini;
- asparagi;
- banane;
- fegato;
- lievito di birra;
- uova;
- broccoli.
Il consiglio è quello di consumare questi cibi quanto più possibile crudi per preservare l'integrità della vitamina B2, che si può alterare con elevate temperature.
Integratori che contengono la vitamina B2
La vitamina B2 è importante nei bambini che stanno crescendo, infatti una sua carenza potrebbe dare ritardi nello sviluppo di ossa e muscoli e anche inappetenza. Inoltre, una bassa concentrazione crea secchezza della pelle e delle mucose, in conseguenza di ciò si manifestano: piccoli taglietti ai lati della bocca e sulla lingua, ma anche problemi oculari. Gli integratori a base di vitamina B2 devono essere conservati in una confezione non trasparente per non permettere il passaggio della luce, in quanto si tratta di una molecola sensibile ai raggi solari.
Vitamina B3, a cosa serve
La vitamina B3, detta anche niacina, è molto importante per l'attivazione di alcuni meccanismi corporei fondamentali, come: la respirazione cellulare e la circolazione sanguigna. Come altre vitamine appartenenti al gruppo B, inoltre, è attiva sul metabolismo dei cibi e a livello del sistema nervoso centrale. La dose giornaliera raccomandata è di 16,0 mg.
Vitamina B3 in quali alimenti si trova
La vitamina B3 si assume facilmente dall'alimentazione infatti si trova in:
- carni bianche;
- spinaci;
- arachidi;
- fegato;
- lievito di birra;
- salmone;
- pesce spada;
- tonno;
- cereali integrali;
- legumi;
- frutta secca;
- uova;
- funghi.
Integratori che contengono la vitamina B3
La vitamina B3 si chiama anche vitamina PP, sigla che sta per "pellagra preventive factor", perché aiuta a combattere la pellagra, la malattia chiamata delle 3D, infatti i suoi sintomi sono: demenza, dermatite e diarrea; era molto sviluppata in passato in quelle zone dove l'alimentazione era scarsa a causa dell'alta povertà. L'integrazione della vitamina B3 si consiglia a chi si affatica molto, sia nel posto di lavoro che nella pratica degli sport, oppure a chi abusa di alcol e sostanze stupefacenti, che ne impediscono il normale assorbimento intestinale.
Quando si assume la vitamina B3 come integratore è molto probabile avere il cosiddetto "flush", costituito da vampate e arrossamenti cutanei, in quanto l'acido nicotinico, la principale molecola da cui viene rilasciata la niacina, interferisce con un recettore che produce tale effetto. Nel caso si presentino tali effetti collaterali è bene interrompere immediatamente la somministrazione degli integratori.
Vitamina B5, a cosa serve
La vitamina B5, detta pure vitamina W, partecipa al metabolismo di tutti i nutrienti: acidi grassi, proteine e carboidrati, è attiva anche nella produzione del colesterolo, molto importante per la sintesi di alcuni ormoni. La dose giornaliera raccomandata è 5 mg, tale quantità garantisce pelle e capelli sempre sani e forti.
Vitamina B5 in quali alimenti si trova
La vitamina B5 viene anche detta acido pantotenico, assume tale nome perché si trova in moltissimi alimenti, infatti "pantos" in greco significa tutto; i cibi più ricchi di vitamina B5, però, sono:
- legumi;
- frattaglie;
- tuorlo d’uovo;
- i funghi essiccati;
- lievito di birra;
- fegato;
- pesce;
- cereali integrali;
- frutta secca;
- broccoli;
- avocado.
Integratori che contengono la vitamina B5
La carenza di vitamina B5 è rara, si verifica solo in stati patologici come alcolismo e tossicodipendenza, in questi casi, sostanze estranee al nostro organismo impediscono l'assorbimento di tale molecola e si manifesta la parestesia, cioè un formicolio e un intorpidimento che interessa soprattutto i piedi. L'uso di integratori di vitamina B5 è consigliato per chi soffre di denutrizione molto seria.
Vitamina B6, a cosa serve
La vitamina B6, ha 3 forme attive: la piridossina, la piridossamina e il piridossale, la sua azione è simile alle altre del gruppo B, infatti:
- contribuisce al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine;
- aiuta la formazione deiglobuli rossi e bianchi;
- partecipa alla sintesi di alcuni ormoni.
La dose giornaliera raccomandata è di 1,5 mg, tale sostanza è molto utile anche per rinforzare le difese immunitarie e rallentare l'invecchiamento della pelle.
Vitamina B6: in quali alimenti si trova
Gli alimenti più ricchi di vitamina B6 sono:
- carne bianca;
- vegetali;
- noci;
- banane;
- pesce;
- spinaci;
- patate;
- legumi
- fegato;
- lievito di birra;
- uova;
- tonno;
- cereali integrali;
- salmone.
Integratori che contengono la vitamina B6
Una carenza di vitamina B6 porta: stanchezza, spasmi muscolari, anemia, danni al sistema nervoso e calcoli renali. L'integrazione di vitamina B6 è consigliata per chi soffre ciclo doloroso e nausea in gravidanza perché aiuta a riequilibrare gli ormoni sessuali femminili.
Vitamina B7, a cosa serve
La vitamina B7, anche detta inositolo, può essere sintetizzata dal nostro organismo o introdotta con l'alimentazione. La dose giornaliera raccomandata si attesta sui 500 mg. É molto importante assumerla soprattutto per chi soffre di colesterolo alto, infatti concorre alla produzione di lecitina, una sostanza in grado di eliminare trombi e accumuli di grassi all'interno delle arterie. Riesce anche a purificare il fegato e aiuta il sistema nervoso a rimanere giovane negli anni.
Vitamina B7 in quali alimenti si trova
La vitamina B7 si trova maggiormente nel:
- tuorlo d'uovo;
- fegato;
- arachidi;
- verdure a foglia verde:
- lievito di birra;
- agrumi;
- cereali integrali;
- noci;
- arance;
- banane.
Integratori che contengono la vitamina B7
È raro avere una carenza di vitamina B7, nel caso, però, dovesse succedere, questa si manifesta con: desquamazione della pelle e problemi all'apparato gastrointestinale. Un integrazione di questa sostanza è raccomandata soprattutto per chi haproblemi epatici, per combattere lo stress e per mantenere attiva la memoria, che potrebbe avere delle defaillance con l'avanzare dell'età.
Vitamina B9, a cosa serve
La vitamina B9, detta anche acido folico, oltre che agire sul metabolismo regolando l'assorbimento di carboidrati, proteine e acidi grassi, regolare il sistema immunitario. È fondamentale nelle donne incinte perché impedisce malformazioni legate all'accrescimento del feto; una carenza in questo periodo può dare: difetti al tubo neurale, formazione della spina bifida e nascita prematura. La dose giornaliera raccomandata di 0,2 mg.
Vitamina B9: in quali alimenti si trova
La vitamina B9 negli alimenti si trova in:
- ortaggi verdi;
- pasta;
- pane;
- cereali integrali;
- fegato;
- legumi;
- lievito di birra.
Integratori che contengono la vitamina B9
Una carenza di vitamina B9 può provocare anemia megaloblastica che si verifica soprattutto in chi abusa di alcol. Inoltre, come già detto, è fondamentale assumerla in gravidanza, soprattutto nel primo trimestre, in una dose doppia rispetto quella consigliata normalmente.
Vitamina B12 a cosa serve
La vitamina B12, anche detta cobalamina:
- partecipa al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine;
- favorisce la produzione di globuli rossi e midollo osseo;
- aiuta la sintesi di DNA e RNA.
La dose giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi, ha un azione molto simile alla B9, quindi è utile anche in gravidanza e, in questa circostanza, se ne dovrebbe assumere il doppio rispetto al normale.
Vitamina B12, in quali alimenti si trova
La vitamina B12 si trova soprattutto in:
- carne;
- latte di soia;
- yogurt;
- uova;
- fegato.
Integratori che contengono la vitamina B12
Carenze di vitamina B12 posso creare anemia megaloblastica e rush cutanei. Siccome si trova principalmente in derivati animali coloro che seguono una dieta vegana possono presentare una bassa concentrazione di questa molecola, ecco perché bisognerebbe, in questi casi, pensare a un'integrazione.
Vitamina C, a cosa serve
La vitamina C svolge differenti funzioni, quella più conosciuta è l'azione antiossidante: inattiva i radicali liberi che danneggiano le cellule del nostro organismo, determinando un invecchiamento precoce. Inoltre partecipa alla produzione del collagene, un tessuto elastico che si trova in moltissime strutture corporee come: pelle, denti, ossa e cartilagini. Infatti una sua carenza determina lo scorbuto che si manifesta spesso nei bambini; i sintomi sono: gengive sanguinati, rigonfiamenti all'estremità delle ossa, mancanza di appetito, dolori articolari e febbre.
La vitamina C aiuta anche a rinforzare il sistema immunitario e facilita l'assorbimento del ferro non eme, quello presente nelle verdure e non nei derivati animali. Per questo motivo si consiglia sempre di condire i vegetali con una goccia di limone.
Vitamina C: in quali alimenti si trova
La dose giornaliera consigliata di vitamina C è di 90 mg, per assorbirne di più meglio mangiare cibi freschi, appena preparati ed evitare quelli conservati per lungo tempo, nei quali la dose di questa molecola diminuisce. Gli alimenti più ricchi di Vitamina C sono:
- agrumi: limoni, mandarini, arance;
- kiwi;
- fragole;
- peperoni;
- pomodori;
- verdura verde;
- fegato.
Integratori che contengono la vitamina C
La vitamina C, detta anche detto acido ascorbico, si integra per potenziare le difese immunitarie e prevenire i tumori, ma attenzione a non esagerare altrimenti potrebbero formarsi dei calcoli renali o verificarsi un accumulo di ferro. I sintomi che si provano in questi caso sono: mal di testa, crampi addominali e debolezza.
Vitamina D, a cosa serve
Si sente spesso dire che la vitamina D rinforza le ossa, questo è vero infatti la sua funzione è quella di fissare il calcio che rende lo scheletro più robusto, quindi è sempre meglio presa insieme a questo minerale. Essa può essere assunta dalla dieta o formarsi in seguito all'esposizione solare: la radiazione luminosa mette in atto varie reazioni che portano un derivato del colesterolo a trasformarsi in una forma biologicamente attiva della vitamina D.
Una carenza da questa sostanza è pericolosa:
- nei bambini può dare rachitismo che si manifesta con ossa poco sviluppate e una conseguenze statura minuta;
- negli anziani provoca osteomalacia, le ossa non appaiono dure e compatte ma molli, ciò si nota soprattutto nella colonna vertebrale.
La vitamina D comprende 5 differenti molecole, le più importanti sono: la D2, ergocalciferolo e laD3, colecalciferolo.
Vitamina D in quali alimenti si trova
La dose giornaliera consigliata di vitamina D è di 10 microgrammi, ma solo il 2% viene assunta dalla dieta, la restante porzione è sintetizzata dal nostro organismo, come spiegato nel paragrafo precedente. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono:
- pesci, soprattutto quelli grassi come: aringhe, salmone, sardine e sgombro;
- olio di fegato di merluzzo;
- latte;
- uova;
- fegato;
- funghi.
Integratori che contengono la vitamina D
Gli integratori di vitamina D sono utili soprattutto nei bambini e negli anziani, ma anche in tutti coloro che non si espongono molto al sole, azione che favorisce una naturale produzione della stessa.
Vitamina E, a cosa serve
La funzione della vitamina E è soprattutto quella antiossidante, infatti viene usata anche nei prodotti cosmetici naturali come conservante. Riesce a inattivare le molecole dannose derivanti da altre reazioni chimiche come scarto, che prendono il nome di radicali liberi. Questi ultimi mettono in atto un vero e proprio effetto a catena che distrugge i tessuti circostanti ed è difficile arrestare, ecco perché la vitamina E è così importante.
Vitamina E: in quali alimenti si trova
La vitamina E si trova principalmente in:
- semi e frutta secca, come arachidi mandorle e nocciole;
- germe di grano;
- riso integrale;
- oli vegetali (olio di oliva, di soia, di mais, di girasole).
Integratori che contengono la vitamina E
La dose giornaliera consigliata di vitamina E è di 15 mg, una carenza è davvero molto rara. L'integratore si consiglia ai pazienti che soffrono di patologie circolatorie e cardiache infatti ha azione anticoagulante, senza interagire con la normale formazione del coagulo nelle ferite, riesce a favorire il flusso sanguigno e anche la contrazione cardiaca.
Vitamina K a cosa serve
La vitamina K è di fondamentale importanza per la corretta coagulazione del sangue, infatti alcune molecole del nostro organismo, come la protrombina, che vengono secrete in caso di ferite o emorragie, si attivano solo in presenza di vitamina K. Una sua carenza comporta la perdita di sangue e difficoltà nella formazione del tappo piastrinico. La dose giornaliera consigliata è di 120 microgrammi, oltre che dal cibo, in parte, viene prodotta dai batteri che costituiscono la flora intestinale.
Vitamina K: in quali alimenti si trova
La concentrazione di vitamina K si può aumentare consumando i seguenti alimenti:
- verdure a foglia verde, soprattutto negli spinaci;
- tuorlo d'uovo;
- fegato.
Integratori che contengono la vitamina K
Gli integratori di vitamina K sono altamente sconsigliati in tutti quelli che assumono anticoagulanti orali perché potrebbero avere un'azione opposta, cioè creare trombi, sono invece consigliati spesso dai pediatri da somministrare ai neonati perché nel loro organismo c'è una bassa concentrazione di tale sostanza.
Le vitamine più importanti per le donne
Tutte le vitamine sono essenziali sia per l'uomo che per la donna, infatti, come visto nel corso di questo articolo, riescono a regolare vari meccanismi corporei; alcune di esse, però, sono maggiormente utili alla popolazione femminile perché agiscono migliorando alcune fasi della loro vita:
- la gravidanza, è un periodo molto importante per la donna in cui deve tenere sotto controllo la dieta e anche l'apporto di nutrienti per contribuire al corretto accrescimento del bambino. In questi mesi è fondamentale aumentare la vitamina B6, B12 e B9. Quest'ultima, in particolare, serve per evitare alterazioni circa lo sviluppo osseo del feto, come la spina bifida, ecco perché si consiglia di assumerla: sia se si ha in programma una gravidanza che per i primi periodi della gestazione.
- Il ciclo, che a volte può essere molto doloroso e debilitante, la vitamina B6 assunta per vari mesi può migliorare la situazione, stabilizzando la concentrazione ormonale.
- La menopausa, in questa fase è opportuno assumere la vitamina D. Quando si va più in là con gli anni, infatti, la donna è più soggetta, rispetto all'uomo, a malattie ossee, come l'osteoporosi, cioè è dovuto a un brusco calo degli estrogeni che favorisce l'assottigliamento delle ossa. Quindi assumere giuste dosi di calcio e vitamina D aiuta a rinforzare lo scheletro e a essere più attive.
