Le fibre alimentari nell'alimentazione sana e alimenti che le contengono

Le fibre sono nutrienti importanti che offrono molti benefici al corpo. Rappresentano i componenti delle piante che non vengono digeriti e non vengono assorbiti, passando praticamente invariati attraverso il tratto digestivo, ma sono assolutamente necessari per il normale funzionamento del tratto digestivo e dell'intero corpo umano.

Le fibre sono probabilmente più conosciute per la loro capacità di prevenire e alleviare la costipazione, favorendo il transito intestinale. Tuttavia, i cibi ricchi di fibre apportano anche altri vantaggi, come il mantenimento del peso e dei livelli normali di colesterolo e del glucosio nel sangue, riducendo così il rischio di diabete e malattie cardiache.

Il contenuto di fibre alimentari di un particolare prodotto può essere dedotto tenendo conto dell'aspetto esterno, della sua origine e qualità. In generale, meno raffinato è il prodotto di origine vegetale, più fibra contiene. La quantità di fibre è diversa da un prodotto all'altro. Le fibre non hanno alcun valore energetico (calorie).

Dove si trovano le fibre alimentari?

Le fibre si trovano esclusivamente negli alimenti di origine vegetale, in quantità variabili. I cereali e i legumi contengono fibre alimentari soprattutto nella buccia esterna, quindi è bene consumarli interi, non raffinati. Se mangi arachidi, noci, pistacchi e altra frutta oleosa, non rimuovere la "pellicina" marrone: può essere leggermente amara ma è piena di fibre. Nel caso della frutta e della verdura, che sono alla base di qualsiasi dieta equilibrata, le fibre si trovano nella buccia, nelle foglie, quindi, ove possibile, consuma la frutta con tutta la buccia (assicurati che sia biologica e lava bene prima di mangiare).

Fortunatamente, le fibre non vengono inattivate dal trattamento termico, al contrario, diventano meno irritanti, quindi puoi trarre benefici anche dalla verdura lessata e dalle conserve. Anche le marmellate e le confetture mantengono le fibre della frutta, per cui includi con fiducia a colazione (assicurati che siano senza zucchero aggiunto e non esagerare con le quantità).

Tipi di fibre alimentari

Fibre insolubili

Le fibre insolubili sono i componenti delle pareti cellulari delle piante. Non vengono digerite e il loro ruolo principale è prevenire la costipazione e i problemi a essa associati. Le fibre insolubili sono utili per il transito intestinale e possono essere utili nella prevenzione di problemi digestivi.

Le migliori fonti di fibre insolubili si trovano nei cereali integrali, nelle verdure con foglia verde, nella frutta secca e nei semi di lino.

Fibre solubili

Le fibre solubili sono i componenti che si trovano all'interno delle cellule vegetali. Uno dei ruoli principale di queste fibre è l'abbassamento del colesterolo nel sangue. La costipazione lieve può essere trattata aumentando la quantità di fibre nella dieta e garantendo un'idratazione efficiente. Prova a mangiare più frutta, verdura, farina d'avena o semi di lino.

Le migliori fonti di fibre solubili si trovano nella frutta fresca (in particolare nelle mele, banane, susine), nell'avena e nella crusca di avena, nelle patate, cipolle, carote e nei frutti di bosco.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale, come l'avena e i fagioli, contengono entrambi i tipi di fibre, solubili e insolubili. Tuttavia, la quantità differisce da un alimento all'altro. Per godere di tutti i benefici delle fibre, consuma diversi tipi dicibi ricchi di fibre.

Quante fibre bisogna assumere giornalmente?

Gli specialisti raccomandano un consumo medio di 20 - 35 grammi di fibre al giorno, ma molte persone ne assumono circa 9 - 12 grammi al giorno, forse anche di meno. L'eccessiva assunzione di fibre (più di 35 grammi) è correlata al cattivo assorbimento di importanti minerali come ferro, zinco e calcio. Le fibre "legano" questi minerali, formando sali insolubili che vengono eliminati.

Se vuoi aumentare l'apporto di fibre nella tua dieta, è molto importante farlo gradualmente. Un improvviso aumento può causare meteorismo e flatulenza oppure può amplificare la sensazione di gonfiore e causare crampi allo stomaco. Questi effetti generalmente scompaiono nel giro di poche settimane, ma per evitare il disagio, aggiungi gradualmente più fibre alla tua dieta.

Quando aumenti la quantità di fibre, ricordati di aumentare anche la quantità di liquidi che assumi, poiché le fibre assorbono l'acqua dall'intestino. Se il corpo non è sufficientemente idratato, le fibre possono aggravare la costipazione. Per questo motivo è molto importante consumare abbastanza liquidi.

I benefici di una dieta ricca di fibre

• il tratto digestivo funziona in modo più efficiente, il processo di digestione viene accelerato;
• migliora il transito intestinale e favorisce la disintossicazione del corpo;
• diminuisce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
• abbassa i livelli di colesterolo nel sangue;
• tiene sotto controllo il livello dello zucchero nel sangue;
• riduce la sensazione di affaticamento;
• contribuisce a mantenere un peso corporeo sano;
• i cibi ricchi di fibre sono sani e riducono l'appetito;
• rafforza il sistema immunitario;
• una dieta ricca di fibre aumenta l'efficienza dei linfociti nella lotta contro le malattie.

Vuoi controllare il peso? Consuma fibre

Sebbene siano costituite da carboidrati complessi, le fibre non hanno ruolo di nutrire enon forniscono energia perché non vengono digerite. Essendo senza calorie, le fibre aumentano il senso di sazietà, riempiono lo stomaco e agiscono come una "spugna" che trattiene l'acqua, quindi aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo.

Le fibre, specialmente quelle solubile, assorbono molta acqua, formando nello stomaco una sostanza con la consistenza di un gel. Questa sostanza rallenta lo svuotamento dello stomaco, quindi non ti sentirai affamato e l'appetito verrà significativamente ridotto.

Come introdurre più fibre nella dieta quotidiana

Le fibre sono importanti nella dieta perché assicurano una corretta digestione, quindi è bene prendere l'abitudine quotidiana di mangiare frutta e verdura a ogni pasto. In questo modo la sensazione di sazietà durerà più a lungo e il corpo riceverà una quantità apprezzabile di fibre, vitamine e minerali. Non esagerare con la frutta però: essendo ricca di zuccheri se consumata in grandi quantità può contribuire ad aumentare il peso invece di aiutarti a perdere i chili in più. Mangia verdura cruda e cotta: quella cruda ti aiuta a fare il pieno di fibre e vitamine mentre la verdura cotta è meglio tollerata dal sistema digestivo.

Per introdurre più fibre nella dieta quotidiana nel piatto dovrebbero essere presenti i seguenti alimenti: ortaggi a radice (carote, barbabietole, sedano), legumi (fagioli, ceci, piselli), frutta fresca, cereali integrali, semi e frutti oleosi (noci, arachidi, fave di cacao).

Infine, ultimo ma non meno importante: chiedi il parere di un nutrizionista, che ti può guidare nella scelta di una dieta equilibrata che contiene abbastanza fibre, proteine e altri nutrienti necessari per un'alimentazione sana.